2 aprile 2026 · 8 min lettura
La Functional Threshold Power (FTP) rappresenta la massima potenza media che un ciclista riesce a sostenere per circa 60 minuti. Non è solo un numero: è il riferimento centrale attorno a cui costruire ogni zona di allenamento, ogni sessione di intervalli, ogni strategia di gara. Alzare l'FTP significa andare più forte allo stesso sforzo percepito.
L'FTP corrisponde approssimativamente alla soglia anaerobica funzionale: il punto in cui la produzione di lattato supera la capacità di smaltimento. Al di sotto, puoi pedalare a lungo. Al di sopra, il conto alla rovescia verso l'esaurimento è già partito.
In termini pratici, un FTP più alto significa:
Prima di migliorarla, devi misurarla con precisione. Ecco i metodi più affidabili:
kinéō supporta tutti e tre i protocolli e ricalcola automaticamente le zone di allenamento dopo ogni test.
| Zona | Nome | % FTP | Uso |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recupero attivo | <55% | Defaticamento, recupero |
| Z2 | Endurance | 56-75% | Base aerobica, fondali lunghi |
| Z3 | Tempo | 76-90% | Resistenza muscolare |
| Z4 | Sweet Spot | 88-95% | Max adattamento / fatica gestibile |
| Z5 | Threshold | 96-105% | Soglia, crono, salita |
| Z6 | VO2max | 106-120% | Intervalli brevi, capacità aerobica |
| Z7 | Anaerobica | >120% | Sprint, attacchi, potenza pura |
Passare da 3.0 a 3.7 W/kg è il salto più accessibile e gratificante: trasforma un amatore in un ciclista competitivo. Il protocollo che segue è progettato esattamente per questo tipo di progressione.
La ricerca mostra che il miglior rapporto tra stimolo allenante e fatica accumulata si trova nella zona sweet spot (88-95% FTP). Pedalare in sweet spot produce circa il 90% dell'adattamento del threshold, con circa il 50% della fatica. Per questo è il volume principale del protocollo.
Il secondo ingrediente sono gli intervalli VO2max (106-120% FTP, blocchi da 3-5 minuti). Questi alzano il "tetto" aerobico: se il VO2max cresce, anche la soglia può salire. Senza VO2max work, il sweet spot da solo raggiunge un plateau entro 4-6 settimane.
Il programma si articola in due mesocicli di 4 settimane (3 settimane di carico + 1 di scarico), con progressione sia nel volume sweet spot che nell'intensità VO2max.
| Sett. | Mar | Mer | Gio | Sab | Dom | TSS target |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2x15' SS | Z2 90' | Riposo | 3x12' SS | Z2 2.5h | 380 |
| 2 | 2x20' SS | Z2 90' | Riposo | 3x15' SS | Z2 3h | 430 |
| 3 | 3x15' SS | Z2 90' + 4x3' VO2 | Riposo | 2x25' SS | Z2 3h | 470 |
| 4 | 2x12' SS | Z2 75' | Riposo | Z2 60' | Z2 2h | 280 |
| Sett. | Mar | Mer | Gio | Sab | Dom | TSS target |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | 2x20' SS | Z2 90' + 5x3' VO2 | Riposo | 3x15' SS | Z2 3h | 480 |
| 6 | 3x15' SS | 5x4' VO2 | Z2 60' | 2x25' SS | Z2 3.5h | 530 |
| 7 | 2x25' SS | 5x4' VO2 | Z2 60' | 2x20' Threshold | Z2 3h | 550 |
| 8 | 2x10' SS | Z2 60' | Riposo | Riposo | RE-TEST FTP | 200 |
Un ciclista amatore che segue questo protocollo con costanza può aspettarsi un miglioramento dell'FTP del 5-12% in 8 settimane. Su un FTP di partenza di 220W, significa arrivare a 231-246W. La variabile più importante non è il talento: è la consistenza. Completare l'85% delle sedute previste produce risultati migliori di fare il 100% per 3 settimane e poi saltare la quarta.
kinéō automatizza l'intero processo: importa i dati dal tuo misuratore di potenza, ricalcola le zone dopo ogni test, adatta il volume in base alla fatica accumulata (CTL/ATL/TSB) e integra i suggerimenti nutrizionali per le sedute chiave. Un allenamento di sweet spot richiede 60-80g di carboidrati/ora: kinéō te lo ricorda nella notifica pre-allenamento.
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