2 aprile 2026 · 9 min lettura
Preparare una maratona non significa semplicemente "correre di più". Significa dosare lo stress fisiologico settimana dopo settimana, alzando le capacità aerobiche, la resistenza alla fatica e la tolleranza al ritmo gara nel momento esatto in cui servono. Ecco perché un piano di 16 settimane ben periodizzato batte qualsiasi approccio improvvisato.
Jack Daniels ha introdotto il concetto di VDOT, un indice sintetico che lega il tuo VO2max funzionale alle prestazioni su ogni distanza. Partendo da un recente risultato in gara (10K, mezza maratona o anche un 5K tirato), il VDOT restituisce i ritmi di allenamento corretti per ogni zona: Easy, Marathon Pace, Threshold, Interval, Repetition.
Il problema dei piani generici? Usano ritmi fissi. Un runner con VDOT 45 e uno con VDOT 55 hanno bisogno di stimoli completamente diversi. kinéō calcola il tuo VDOT dal miglior risultato recente e aggiorna i ritmi ogni 3-4 settimane in base alla progressione reale.
Un piano maratona efficace alterna 4 tipologie di seduta:
| Obiettivo | Easy | Marathon | Threshold | Interval |
|---|---|---|---|---|
| Sub-3:00 | 4:50-5:15 | 4:16 | 3:55-4:00 | 3:35-3:42 |
| Sub-3:30 | 5:30-5:55 | 4:58 | 4:30-4:40 | 4:10-4:18 |
| Sub-4:00 | 6:10-6:40 | 5:41 | 5:10-5:20 | 4:48-4:58 |
| Sub-4:30 | 6:50-7:20 | 6:24 | 5:50-6:05 | 5:25-5:38 |
Questi ritmi non sono statici: evolvono con te. Dopo un test intermedio (ad esempio una mezza al mese 2), il VDOT si aggiorna e i ritmi vengono ricalibrati. Un piano che non si adatta sta indovinando, non allenando.
Le 16 settimane si dividono in blocchi funzionali:
Ecco lo schema dettagliato delle 16 settimane con km, tipologia di seduta e intensità per ogni giorno. Il piano prevede 5-6 sedute settimanali con un giorno di riposo completo e un giorno opzionale di cross-training.
| Sett. | Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom | Tot km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Riposo | 8 Easy | 6 Easy | 8 Easy | Riposo | 6 Easy | 18 Lungo | 46 |
| 2 | Riposo | 8 Easy | 7 Easy | 10 Easy | Riposo | 6 Easy | 20 Lungo | 51 |
| 3 | Riposo | 10 Easy | 8 Easy | 10 Tempo | Riposo | 6 Easy | 22 Lungo | 56 |
| 4 | Riposo | 8 Easy | 6 Easy | 8 Easy | Riposo | 5 Easy | 18 Lungo | 45 |
| 5 | Riposo | 10 Easy | 8 Threshold | 10 Easy | Riposo | 7 Easy | 26 Lungo | 61 |
| 6 | Riposo | 10 Easy | 10 Threshold | 10 Easy | Riposo | 8 Easy | 28 Lungo | 66 |
| 7 | Riposo | 10 Easy | 10 Threshold | 12 Easy | Riposo | 8 Easy | 30 Lungo | 70 |
| 8 | Riposo | 8 Easy | 8 Easy | 8 Easy | Riposo | 6 Easy | 20 Lungo | 50 |
| 9 | Riposo | 10 Easy | 10 MP | 10 Easy | Riposo | 8 Easy | 30 Lungo+MP | 68 |
| 10 | Riposo | 10 Easy | 12 MP | 10 Easy | Riposo | 8 Easy | 32 Lungo+MP | 72 |
| 11 | Riposo | 10 Easy | 12 Threshold | 10 Easy | Riposo | 8 Easy | 34 Lungo+MP | 74 |
| 12 | Riposo | 8 Easy | 8 MP | 8 Easy | Riposo | 6 Easy | 22 Lungo | 52 |
| 13 | Riposo | 10 Easy | 10 MP | 10 Easy | Riposo | 8 Easy | 32 Lungo+MP | 70 |
| 14 | Riposo | 8 Easy | 8 Threshold | 8 Easy | Riposo | 6 Easy | 24 Lungo | 54 |
| 15 | Riposo | 6 Easy | 6 MP | 6 Easy | Riposo | 5 Easy | 16 Lungo | 39 |
| 16 | Riposo | 5 Easy | 4 MP | 3 Easy | Riposo | 3 Shakeout | 42.2 GARA | 57 |
Il taper non significa smettere di correre. Significa ridurre il volume mantenendo l'intensità. La ricerca (Mujika & Padilla, 2003) mostra che un taper esponenziale di 2-3 settimane con riduzione del volume del 40-60% produce miglioramenti medi del 2-3% sulla performance. Per un sub-4:00, sono circa 5-7 minuti.
Le regole d'oro del taper:
Un piano statico non può rispondere a una settimana di influenza, a un infortunio lieve o a un miglioramento più rapido del previsto. kinéō usa i tuoi dati reali — frequenza cardiaca, pace, RPE, sonno — per adattare il piano in corso d'opera. Se la settimana 6 mostra un threshold migliorato del 3%, i ritmi delle settimane successive vengono aggiornati. Se il carico esterno (TSS) è troppo alto rispetto alla fitness accumulata, il volume viene ridotto prima che arrivi l'infortunio.
Il risultato: un piano che si comporta come un allenatore esperto, non come un PDF scaricato da internet.
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