Nutrizione per Trail Running: Come Alimentarsi per Gare con Dislivello

28 marzo 2026 · 8 min di lettura

La nutrizione nel trail running non funziona come nella corsa su strada. Il dislivello cambia tutto: il costo energetico, il timing di assunzione, la strategia elettrolitica, persino la capacità di digerire. Chi applica le stesse regole di una maratona su asfalto a una gara con 3.000 metri di dislivello positivo commette un errore che può costare ore — o il ritiro.

Il costo energetico della salita: quanto bruci davvero

Correre in piano a ritmo moderato consuma circa 600-800 kcal/ora. Aggiungere dislivello cambia radicalmente l'equazione. La ricerca in fisiologia della montagna stima un costo aggiuntivo di circa 4-5 kcal per ogni 100 metri di dislivello positivo per kg di peso corporeo. Per un atleta di 70 kg su un tratto con 1.000 m D+, parliamo di 280-350 kcal extra solo per la componente verticale.

Questo significa che su una gara di 50 km con 3.500 m D+, il fabbisogno calorico totale può superare le 5.000-6.000 kcal — il doppio di una maratona su strada. Sottostimare questo numero è il primo errore nutrizionale nel trail.

GAP e nutrizione: perché il pace non basta

Il Graded Adjusted Pace (GAP) è un concetto fondamentale: traduce lo sforzo in salita/discesa in un equivalente su piano. Un passo di 8:00/km su una pendenza del 15% equivale a circa 5:30/km su piano in termini di sforzo metabolico. Questo ha implicazioni dirette sulla nutrizione:

• Timing di assunzione: in salita lo stomaco lavora peggio. Il flusso ematico viene deviato ai muscoli, riducendo la capacità digestiva del 20-30%.
• Forma dei nutrienti: in salita preferire gel liquidi o drink isotonici; cibi solidi solo su tratti pianeggianti o in discesa dolce.
• Frequenza: meglio micro-dosi ogni 15-20 minuti che grandi assunzioni ogni 45.

Strategia elettrolitica per la montagna

In quota e con dislivello, la perdita di sodio può raggiungere 1.000-1.500 mg/ora nelle giornate calde. Ma la montagna aggiunge variabili uniche:

• Aria secca in quota: aumenta le perdite idriche per respirazione fino al 25% in più rispetto al livello del mare.
• Escursione termica: partire a 8°C e correre a 25°C nello stesso giorno rende impossibile una strategia fissa.
• Sudorazione variabile: in salita si suda molto, in discesa molto meno. La strategia deve adattarsi metro per metro.

Alimentazione in quota: sopra i 2.000 metri

L'altitudine introduce ulteriori complessità. Sopra i 2.000 metri, il metabolismo basale aumenta del 5-10%, l'appetito tende a calare (il famoso effetto anoressizzante dell'alta quota), e la preferenza metabolica si sposta verso i carboidrati. Il corpo diventa meno efficiente nell'ossidazione dei grassi man mano che la pressione parziale di ossigeno scende.

Regola pratica: sopra i 2.000 m, aumentare la quota di carboidrati semplici del 10-15% rispetto al piano. Gel con caffeina funzionano bene perché la caffeina compensa parzialmente il calo di performance da ipossia.