I Numeri del Build
Da maggio a settembre 2025 — cinque mesi di preparazione per l'Ironman Italy Emilia-Romagna a Cervia. Nessun coach esterno, nessun piano preconfezionato: solo un foglio di calcolo, un power meter, e un'ostinazione che qualcuno chiamerebbe patologica.
Venti mila TSS in venti settimane. Una media di 1.018 TSS/settimana, con una progressione che è partita da 804 ed è arrivata a 1.647 nella settimana di picco. Non lineare, non pulita, ma reale.
Progressione Settimanale TSS
La colonna vertebrale di qualsiasi preparazione Ironman è la progressione del carico. Ecco le 21 settimane di build, deload inclusi:
Breakdown Mensile
| Mese | Attività | Km | Ore | TSS |
|---|---|---|---|---|
| Maggio | 44 | 1.594 | 78h | 3.648 |
| Giugno | 37 | 1.296 | 72h | 3.554 |
| Luglio | 39 | 1.439 | 81h | 4.052 |
| Agosto | 48 | 2.080 | 108h | 6.151 |
| Settembre | 34 | 1.112 | 54h | 2.956 |
| Totale | 202 | 7.520 | 393h | 20.361 |
Agosto è stato il mese della verità: 48 attività, 2.080km, 108 ore, 6.151 TSS. Quasi un terzo del carico totale concentrato in un solo mese. Il rapporto ore/TSS di agosto (57 TSS/h) mostra che non era solo volume — era volume ad alta intensità.
I Workout Chiave
Le Lunghe in Bici
Tre uscite hanno costruito la fiducia necessaria per 180km di gara:
- Gavia-Tirano — 192,8km, 7h24', 3.174m D+, 493 TSS. Il workout più duro dell'intero build. Passo Gavia con temperature sotto i 10°C in discesa.
- Crocedomini — 150,9km, 6h07', 3.048m D+, 457 TSS. Salita lunga e regolare, perfetta per lavorare sulla gestione dello sforzo.
- Manghen-Rolle — 157,6km, 6h19', 3.895m D+, 433 TSS. Quasi 4.000 metri di dislivello: il test definitivo per le gambe.
Le Brick Session
Brick = bici + corsa senza pausa. Simulano la transizione T2 e insegnano al corpo a correre su gambe stanche.
- 6 settembre — 144km bici + 16km corsa = 433 TSS. L'ultimo brick prima della gara.
- 9 agosto — 126km bici + 15,5km corsa = 500 TSS. Il brick più pesante del build.
La Corsa Lunga
Bionic Marathon, 20 luglio — 42,2km in 3h13', TSS 190. Una maratona preparatoria corsa a ritmo controllato (4:34/km) per testare la tenuta muscolare oltre i 30km.
Race Day: 20 Settembre 2025
Ironman Italy Emilia-Romagna, Cervia. Partenza alle 6:55 del mattino. Ecco come è andata.
Swim — 3,87km
HR medio 114 bpm
TSS 41
Bike — 178,6km
HR medio 129 bpm
TSS 235
Foratura a 55 km/h, km 136
Run — 40,9km
HR medio 136 bpm
TSS 180 · 4:46/km
Stomaco in crisi dal km 15
Totale
463 TSS totale gara
HR medio complessivo ~128 bpm
Profilo di Velocità Bike — L'Effetto Foratura
Il grafico sotto mostra la velocità media per segmento di 10km sulla frazione bike. Il crollo dopo il km 136 è netto e permanente.
Velocità media per segmento 10km (km/h). Il marcatore ⚡ indica il punto di foratura al km 136.
La Maratona
I primi 15 km sono andati come da piano: 4:30-4:40/km, HR controllata, nutrizione in linea. Poi lo stomaco ha detto basta. Dal km 15 al km 30 è stata gestione pura del danno — camminare alle stazioni di ristoro, piccoli sorsi di cola, niente gel. Gli ultimi 10km sono stati corsa meccanica: gambe che funzionano per inerzia, testa che conta i chilometri rimasti.
Media finale: 4:46/km. Lontano dal target di 4:30, ma considerando la situazione gastrica, è un risultato onesto.
Cosa Ha Funzionato
- Volume in bici con dislivello reale — Le uscite in montagna hanno costruito una resistenza che il piatto non dà.
- Brick session regolari — Due al mese da luglio in poi. La transizione T2 in gara non è stata un problema.
- Deload aggressivi — La settimana 6 a 139 TSS e il taper finale hanno permesso di arrivare alla gara con le gambe.
- Progressione TSS non lineare — Picchi seguiti da settimane più leggere. Il corpo ha bisogno di assorbire.
Cosa Rifarei Diversamente
- Nutrizione in gara — 90g/h di carboidrati non erano sufficienti per le condizioni (caldo, umidità). Avrei dovuto testare 100-110g/h in allenamento.
- Più corsa lunga sopra i 30km — Una sola maratona preparatoria non basta. Servivano almeno due uscite da 32-35km a ritmo gara.
- Nuoto più consistente — Il nuoto è stato il figlio dimenticato di questa preparazione. Due sessioni a settimana non bastano per un 3,8km efficiente.
Analisi Completa: TSS vs Performance
Come si traduce il carico di allenamento in performance il giorno della gara? L'analisi dettagliata dei dati mostra una correlazione forte tra il volume delle brick session e il rendimento nella maratona finale. Il rapporto TSS/km della corsa in gara (4.4 TSS/km) era in linea con i brick più lunghi, suggerendo che il corpo era effettivamente preparato — il problema era gastrointestinale, non muscolare.
CTL a race day: 142, TSB: +15. Distribuzione TSS: nuoto 9%, bici 51%, corsa 39%.
Key Workout del Build
Epilogo: La Clavicola, 6 Mesi Dopo
È la parte che nessun grafico TSS cattura. La preparazione Ironman costruisce un atleta che si sente invincibile — il volume ti blinda, la fatica diventa routine. Poi un secondo su asfalto bagnato ti riporta a zero.
La lezione più dura non l'ho imparata a Cervia. L'ho imparata in ospedale guardando una lastra.
I Numeri Non Mentono
10h52' non è il tempo che volevo. Ma 7.520km, 393 ore, 50km su una ruota forata, e una maratona con lo stomaco in rivolta — quelli sono numeri che raccontano più di un finish time.
L'Ironman non è una gara di velocità. È una gara di gestione. La prossima volta — quando la clavicola lo permetterà — si migliora.