Il Quadro Generale
La Maratona dles Dolomites è la granfondo più iconica delle Alpi. 138km, 4.230m di dislivello ufficiale (i miei dati dicono 4.532m), sette passi dolomitici. Non si improvvisa. Ecco cosa c'è dietro quelle 5h21'.
Quattro mesi, da marzo a luglio. Un FTP di 280W su 72kg = 3,9 W/kg. Non da scalatore puro, ma sufficiente per gestire 4.500+ metri di dislivello senza esplodere. La chiave? Distribuzione dello sforzo, non potenza grezza.
Breakdown Mensile
| Mese | Fase | Attività | Km | Ore | TSS |
|---|---|---|---|---|---|
| Marzo | Base | 33 | 1.011 | 45h | 3.266 |
| Aprile | Costruzione | 24 | 758 | 38h | 2.004 |
| Maggio | Volume | 36 | 1.621 | 72h | 4.232 |
| Giugno | Peak | 29 | 1.923 | 81h | 6.657 |
| Luglio | Taper + Gara | 6 | 391 | 18h | 1.497 |
| Totale | 128 | 5.705 | 254h | 17.656 |
Il pattern è classico ma brutale: base aerobica a marzo, costruzione ad aprile (calo di volume per Pasqua e pioggia), esplosione di volume a maggio, picco a giugno con 6.657 TSS in 29 attività (229 TSS/attività media — solo uscite lunghe e intense), poi taper chirurgico a luglio.
Le Uscite Chiave
Fase Volume (Maggio)
Maggio è stato il mese del volume puro. L'uscita di riferimento: 155km con 3.205m di dislivello. Obiettivo: abituare il corpo a stare in sella per 5+ ore con dislivello significativo, senza preoccuparsi del passo. Nutrizione: 80g/h di carboidrati, testata e validata.
Fase Peak (Giugno)
L'intensità sale. L'uscita più lunga del build: 170km con 3.319m D+. Simulazione gara vera: salite lunghe (15-20km), discese tecniche, rifornimento ai piedi di ogni salita. Il target era mantenere 220-240W sulle salite senza mai superare i 260W — la stessa strategia che avrei usato in gara.
Taper (Luglio)
Solo 6 attività in 7 giorni prima della gara. Volume ridotto dell'80%, intensità mantenuta su brevi intervalli. CTL in calo controllato, TSB in risalita. L'obiettivo del taper non è allenarsi di più — è arrivare alla partenza con le gambe fresche e la testa serena.
Race Day: 7 Luglio 2024
Maratona dles Dolomites, percorso lungo. Partenza da La Villa alle 6:30. Temperatura 12°C alla partenza, 28°C al Passo Giau.
La Strategia Passo per Passo
Sette passi, sette approcci diversi. La Maratona non si vince in salita — si perde se vai troppo forte sui primi passi.
Campolongo & Gardena
I primi due passi sono la trappola. Gambe fresche, adrenalina alta, tentazione di spingere. Sono rimasto a 220-230W, ben sotto soglia. Il Campolongo è corto ma ripido; il Gardena è il riscaldamento vero. Non è qui che si fa la differenza.
Passo Giau
10km al 9,3% medio. Qui si inizia a fare selezione. Ritmo costante a 235-240W, senza strappi. Mangiare prima della salita, bere ogni 15 minuti. Il Giau è lungo abbastanza da punirti se esageri nei primi 5km.
Falzarego
Dopo il Giau, il Falzarego sembra quasi un sollievo — pendenze più morbide, panorama che distrae. Mantenere 240W senza accelerare. È il passo dove molti si riprendono e poi esplodono sul Valparola.
Valparola + Discesa
L'ultimo passo vero. Qui ho aperto il gas: 250-260W, le gambe reggevano ancora grazie alla gestione dei passi precedenti. Poi discesa verso Corvara a tutta, recuperando posizioni su chi aveva esagerato prima.
Cosa Ha Funzionato
- Periodizzazione classica — Base → Costruzione → Volume → Peak → Taper. Niente di rivoluzionario, ma eseguita con disciplina.
- Uscite lunghe con dislivello reale — Ogni weekend di maggio e giugno aveva almeno un'uscita da 4+ ore con 2.500+ m D+. Le Dolomiti si preparano in montagna, non sulla pianura.
- Strategia di gara conservativa — Controllare i primi passi e spingere solo sull'ultimo. Il 90% dei concorrenti fa il contrario.
- Nutrizione testata — 80g/h di carboidrati, provata su ogni uscita lunga da aprile in poi. Zero sorprese il giorno della gara.
Cosa Rifarei Diversamente
- Aprile più consistente — 24 attività e 2.004 TSS sono troppo pochi per il secondo mese di build. Pioggia e impegni hanno tagliato il volume, ma avrei dovuto compensare con sessioni indoor.
- Più lavoro specifico sulla soglia — Le uscite lunghe costruiscono la base, ma intervalli a 280-300W avrebbero alzato il tetto. 3,9 W/kg sono sufficienti, ma 4,1 avrebbero cambiato la gara.
- Un test in quota — Il Giau arriva a 2.236m. Allenarsi in quota anche solo un weekend avrebbe aiutato l'adattamento all'altitudine.
Analisi Watt/kg per Passo
L'analisi segmento per segmento rivela come la distribuzione della potenza abbia determinato il risultato finale. Sul Campolongo (km 0-12) la potenza media era di 225W (3,1 W/kg), sul Gardena (km 25-35) saliva a 232W, ma il dato più interessante è il Giau: 238W costanti per 48 minuti, con una variabilità di potenza (VI) di solo 1,03.
Il Falzarego mostra un leggero calo a 235W, mentre il Valparola è stato affrontato a 255W medi per 22 minuti. La discesa finale verso Corvara ha aggiunto 15W di media grazie al pedalare attivo in discesa.
Key Workout del Build
5.705km per 5h21'
La Maratona dles Dolomites non è una gara dove vinci con il talento. È una gara dove vinci con la preparazione, la pazienza, e la capacità di resistere alla tentazione di andare forte quando le gambe te lo chiedono. 128 attività, 254 ore, 17.656 TSS — tutto per 5 ore e 21 minuti tra i passi più belli del mondo.
Ne è valsa ogni singola pedalata.