2 aprile 2026 · 10 min lettura
Nel triathlon, l'alimentazione non è un dettaglio: è la quarta disciplina. Puoi avere gambe perfette e un VO2max da élite, ma se sbagli il fueling in gara, il muro arriva inesorabile. La sfida è unica: tre sport diversi, transizioni frenetiche, e uno stomaco che deve funzionare mentre il sangue è richiesto ovunque tranne che nel tratto digestivo.
In uno sport singolo, il fueling è relativamente lineare. Nel triathlon, ogni frazione ha regole diverse:
| Formato | Durata tipica | CHO totali gara | CHO/ora bici | CHO/ora corsa |
|---|---|---|---|---|
| Sprint | 1:00-1:30 | 30-40g | 30-40g | 0-20g |
| Olimpico | 2:00-3:00 | 60-100g | 50-60g | 30-40g |
| 70.3 | 4:00-6:30 | 200-350g | 60-90g | 40-60g |
| Ironman | 8:00-17:00 | 400-700g | 80-110g | 50-80g |
Questi numeri non sono casuali: derivano dalla ricerca di Asker Jeukendrup e colleghi sulla capacità di ossidazione dei carboidrati esogeni. Un singolo trasportatore intestinale (SGLT1) gestisce circa 60g/ora di glucosio. Aggiungendo fruttosio (trasportatore GLUT5), il tetto sale a 90-120g/ora — ma solo con allenamento GI specifico.
Colazione a basso contenuto di fibre e grassi, alta in carboidrati semplici. Target: 1-2g CHO per kg di peso corporeo. Per un atleta di 70 kg: 70-140g di carboidrati. Esempi: riso bianco con marmellata, pane bianco con miele, porridge con banana.
Nelle 2 ore prima del via: solo liquidi — 500-750ml di bevanda sportiva (30-40g CHO), sorseggiati lentamente. Ultimo sorso 15 minuti prima della partenza.
Zero fueling durante il nuoto. L'unica strategia è arrivare idratati ma non pieni. La durata del nuoto (15-80 minuti a seconda del formato) non giustifica rischi gastrointestinali. L'eccezione parziale sono gli Ironman: un gel con acqua 5 minuti prima della partenza può avere senso.
Non mangiare in T1. Prendi la borraccia, sali in bici. Il primo fueling avviene dopo i primi 10-15 minuti di pedalata, quando lo stomaco si è stabilizzato dalla posizione orizzontale del nuoto.
Qui si vince o si perde la gara nutrizionale. Regola principale: inizia a mangiare presto e poco alla volta. Non aspettare di avere fame — quando arriva la fame, sei già in debito di 30-40 minuti.
Se hai gestito bene la bici, non hai bisogno di mangiare in T2. Un piccolo sorso di cola (caffeina + zucchero) può dare un boost psicologico. L'errore classico è prendere un gel in T2 e partire a correre con lo stomaco che lavora: ricetta per crampi.
L'impatto della corsa stressa il tratto gastrointestinale. Le regole cambiano:
| Orario | Cosa | CHO (g) | Liquidi (ml) |
|---|---|---|---|
| 05:30 | Colazione: riso bianco 150g + marmellata 40g + banana | 110 | 500 |
| 07:00 | Bevanda sportiva pre-gara | 35 | 400 |
| 07:30 | Partenza nuoto — nessun fueling | 0 | 0 |
| 08:05 | T1 → Bici — primo gel a 15' | 25 | 200 |
| 08:25 | Borraccia sportiva | 30 | 500 |
| 08:45 | Secondo gel | 25 | 200 |
| 09:05 | T2 → Corsa — sorso cola al km 3 | 15 | 150 |
| 09:25 | Gel al km 7 | 25 | 100 |
| 10:00 | Arrivo — TOTALE IN GARA | ~120g | ~1150ml |
| Fase | Durata | Strategia | CHO totali | Sodio (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Pre-gara | 3h prima | Colazione ricca + sipping | 140g | — |
| Nuoto | ~1:15 | Nessun fueling | 0 | 0 |
| Bici (5-6h) | Ogni 20' | Gel + borraccia + barre alternate | 350-420g | 3000-4500 |
| Corsa (4-5h) | Ogni ristoro | Gel + cola + acqua + brodo | 200-300g | 2000-3000 |
| TOTALE | ~11h | — | 550-720g | 5000-7500 |
Il corpo va allenato a tollerare i carboidrati durante lo sforzo, esattamente come si allena il VO2max. La ricerca mostra che 2-3 settimane di gut training (assumere carboidrati in allenamento alle dosi target) migliora significativamente la tolleranza e l'assorbimento intestinale.
Come farlo in pratica:
kinéō è l'unica app che integra il piano di allenamento triathlon con la strategia nutrizionale, sessione per sessione. Per ogni lungo o brick workout, ricevi un piano fueling specifico basato sulla durata e intensità previste. Il race-day planner genera il protocollo completo — dalla colazione all'ultimo gel — calibrato sulla tua distanza, il tuo peso e le tue preferenze alimentari.
Non è un foglio Excel: è un sistema che impara dai tuoi feedback GI e adatta le raccomandazioni gara dopo gara.
Vuoi un piano triathlon con nutrizione integrata sessione per sessione?
Prova kinéō gratis