2 aprile 2026 · 10 min lettura
Se ti alleni sempre allo stesso modo, stai lasciando prestazione sul tavolo. La periodizzazione dell'allenamento nel ciclismo non è un lusso da professionista: è il metodo scientifico per arrivare in forma al giorno giusto, evitare il sovrallenamento e progredire anno dopo anno.
La periodizzazione suddivide la stagione in blocchi con obiettivi specifici, manipolando tre variabili: volume (ore/km), intensità (distribuzione nelle zone) e recupero. Il modello classico prevede 4 fasi sequenziali, ciascuna con un ruolo preciso nella costruzione della forma.
La fase fondamentale costruisce la capacità aerobica. Volume alto, intensità bassa (70-80% in Zona 1-2). Il TSS settimanale parte da 350-400 e sale gradualmente fino a 500-550. L'obiettivo è aumentare la densità mitocondriale, il volume di eiezione cardiaca e la capacità di ossidare grassi.
Errore tipico: saltare questa fase per "fare subito gli intervalli". Senza base aerobica, gli adattamenti ad alta intensità non hanno fondamenta su cui costruire.
Si introduce intensità specifica. Il volume cala del 10-15% ma il TSS per ora aumenta significativamente. Intervalli in Zona 3-4 (sweet spot, soglia) diventano 2-3 sessioni settimanali. Il TSS settimanale raggiunge 550-650 grazie all'intensità, non al volume.
Lavori brevi e intensi in Zona 5-6 (VO2max, anaerobica). Volume ridotto del 30-40% rispetto al Build. Il TSS settimanale scende a 400-450, ma la qualità è massima. Intervalli 3-5 minuti al 105-120% FTP con recuperi completi.
Riduzione progressiva: -40/60% del volume, mantenendo alcune brevi attivazioni ad alta intensità. Il TSS cala a 200-300. È qui che il corpo "assorbe" tutto il lavoro precedente — non è pigrizia, è supercompensazione.
| Sett. | Fase | TSS | Ore | Focus |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 380 | 8h | Z1-Z2, fondamenta |
| 2 | Base | 420 | 9h | Z1-Z2, lungo +10% |
| 3 | Base | 470 | 10h | Z2, tempo on climb |
| 4 | Scarico | 300 | 6h | Recupero attivo |
| 5 | Base | 500 | 10.5h | Z2, lungo 4h+ |
| 6 | Base | 540 | 11h | Z2, salite lunghe |
| 7 | Build | 560 | 10h | Sweet spot 2x20' |
| 8 | Scarico | 350 | 7h | Recupero + test |
| 9 | Build | 600 | 10.5h | Soglia 3x15' |
| 10 | Build | 630 | 11h | Over-under intervals |
| 11 | Build | 650 | 11h | Race pace simulation |
| 12 | Scarico | 380 | 7h | Recupero + FTP test |
| 13 | Peak | 480 | 8.5h | VO2max 5x4' |
| 14 | Peak | 440 | 8h | Race simulation |
| 15 | Taper | 300 | 5.5h | Openers + recovery |
| 16 | Gara | 250 | Gara | Gran Fondo! |
Ogni 3 settimane di carico, 1 settimana di scarico. Non è negoziabile. Lo scarico riduce il volume del 40-50% mantenendo 1-2 sessioni con brevi stimoli di intensità. Il corpo non si adatta durante l'allenamento — si adatta durante il recupero.
Segnali che lo scarico è urgente: frequenza cardiaca a riposo elevata (+5 bpm), sonno disturbato, HRV in calo per 3+ giorni, irritabilità, prestazioni in calo nonostante l'impegno.
Ecco la struttura dettagliata di ogni singola settimana del piano 16 settimane per granfondo, con sessioni giornaliere, zone target, durata e note specifiche per ogni allenamento.
Settimana 1 (TSS 380): Lunedì riposo. Martedì 1.5h Z2 pianura con 3x10' tempo. Mercoledì 1h Z1 recupero attivo. Giovedì 2h Z2 con salita lunga. Venerdì riposo. Sabato 1.5h Z2 gruppo. Domenica 3h Z1-Z2 lungo con 1500m D+.
Settimana 2 (TSS 420): Volume +10%. Il lungo domenicale sale a 3.5h con 1800m D+. Si aggiunge una seconda sessione in salita il martedì con 4x10' in Z2 alta.
Settimana 3 (TSS 470): Picco del primo blocco. Lungo 4h con 2000m+ D+. Inserimento di 2x20' tempo on climb il giovedì. TSS giornaliero medio: 67.
Settimana 4 — Scarico (TSS 300): Volume -40%. Nessuna sessione sopra Z2. Lunedì e venerdì riposo completo. Test Ramp o 20' FTP sabato per calibrare le zone del blocco successivo.
Settimana 5 (TSS 500): Ripartenza con volume più alto della settimana 3. Lungo 4.5h con focus climbing. Giovedì: primo sweet spot test 2x15' al 88-92% FTP.
Settimana 6 (TSS 540): Introduzione graduale intensità. Martedì: 3x15' sweet spot. Lungo domenicale con simulazione ritmo gara nelle ultime 2h.
Settimana 7 (TSS 560): Primo vero Build. 2x20' sweet spot martedì, over-under giovedì (3x12' alternando 95%-105% FTP ogni 2'). Volume leggermente ridotto, intensità in salita.
Settimana 8 — Scarico (TSS 350): Recupero con FTP test. Confronta con settimana 4: dovresti vedere +5-10W di miglioramento FTP se la periodizzazione ha funzionato.
Settimana 9 (TSS 600): 3x15' soglia martedì, 4x8' soprasoglia (105% FTP) giovedì. Lungo con race simulation: ultime 90' a ritmo gara con alimentazione gara.
Settimana 10 (TSS 630): Over-under intensificati: 4x15' alternando 92-108% FTP. Weekend: uscita lunga 5h+ con 2500m D+ simulando il profilo gara. Qui si testa la tenuta mentale e nutrizionale.
Settimana 11 (TSS 650): Picco di carico della preparazione. Race pace simulation completa sabato: 3-4h al ritmo gara con la stessa alimentazione e le stesse pause della gara. Martedì: ultimo blocco soglia pesante 3x20'.
Settimana 12 — Scarico (TSS 380): Scarico importante. FTP test: aspettati il miglior valore della preparazione. Da qui si costruisce la specificità finale.
Settimana 13 (TSS 480): VO2max focus. 5x4' al 110-120% FTP con 4' recupero. Volume ridotto ma qualità altissima. Lungo accorciato a 3h con ritmo alto nell'ultima ora.
Settimana 14 (TSS 440): Ultima settimana dura. Race simulation abbreviata (2.5h a ritmo gara) + 4x3' VO2max. Da mercoledì il corpo deve iniziare a recuperare.
Settimana 15 — Taper (TSS 300): Volume -45%. Sessioni corte (max 1.5h). Martedì: openers 4x30" massimali. Giovedì: 2x5' soglia come attivazione. Weekend: 1h facile. Alimentazione: carico di carboidrati da giovedì (7-10g/kg).
Settimana 16 — Gara: Lunedì-mercoledì riposo o spin 30'. Giovedì: 45' con 3x1' openers. Venerdì riposo completo. Sabato o domenica: GARA. TSS gara: 250-350 a seconda della durata.
Con kinéō, non devi calcolare TSS, decidere quando fare scarico o ricalibrare le zone dopo un test FTP. L'algoritmo analizza i tuoi dati Strava/Garmin in tempo reale e adatta il piano: se salti un allenamento, se il tuo HRV cala, se il tuo FTP migliora — il piano si aggiorna automaticamente, mantenendo la struttura periodizzata ma adattandola alla tua vita reale.
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