2 aprile 2026 · 12 min lettura
Completare una granfondo da 150 km con 3000-4000 metri di dislivello positivo non è un'impresa da supereroi. È un obiettivo raggiungibile con 16 settimane di preparazione strutturata, a patto di rispettare progressione, specificità e recupero. Questo piano è basato su dati reali — inclusa una preparazione per la Maratona dles Dolomites che ha prodotto 5.705 km, 116.621 m D+ e 254 ore di sella in 4 mesi.
Questo piano assume che tu possa pedalare 2-3 ore continuative e che tu abbia un FTP di almeno 2.5 W/kg. Se parti da zero, aggiungi 4-8 settimane di pre-base. Se hai già una buona base aerobica, puoi saltare direttamente al blocco Build (settimana 7).
Ogni sessione è calibrata sulle zone di potenza relative al tuo FTP (Functional Threshold Power). Se non conosci il tuo FTP, fai un test Ramp o 20 minuti all-out (risultato x 0.95) nella settimana 0.
| Zona | % FTP | RPE | Uso nel piano |
|---|---|---|---|
| Z1 — Recupero | <55% | 2-3 | Recupero attivo, warm-up |
| Z2 — Endurance | 56-75% | 3-4 | Base aerobica, lunghi |
| Z3 — Tempo | 76-90% | 5-6 | Climbing steady, sweet spot |
| Z4 — Soglia | 91-105% | 7-8 | Intervalli soglia, race pace |
| Z5 — VO2max | 106-120% | 9 | Peak, intervalli brevi |
| Z6 — Anaerobica | >120% | 10 | Sprint, strappi |
In granfondo il rapporto peso-potenza (W/kg) è il numero che conta in salita. Ecco i target realistici:
Il piano punta a migliorare il tuo W/kg di 0.3-0.5 punti in 16 settimane attraverso sia l'aumento dell'FTP che l'ottimizzazione del peso corporeo.
Il piano segue una periodizzazione classica con regola 3:1 (3 settimane carico + 1 scarico):
| Blocco | Settimane | Ore/sett | TSS/sett | Focus |
|---|---|---|---|---|
| Base I | 1-4 | 8-11h | 380-470 | Aerobica, resistenza |
| Base II | 5-8 | 10-12h | 500-580 | Volume climbing |
| Build | 9-12 | 10-13h | 580-700 | Sweet spot, soglia |
| Peak + Taper | 13-16 | 5-9h | 300-500 | VO2max, specificità, riposo |
Il volume cresce progressivamente da 8 a 13 ore settimanali, poi cala bruscamente nelle ultime 3 settimane. L'intensità segue il percorso inverso: bassa nelle prime 8 settimane, alta nelle settimane 9-14, ridotta nel taper.
Una granfondo non è una cronometro: è una prova di resistenza in salita ripetuta. Il piano enfatizza:
Settimana 1 (8h, TSS 380):
Settimana 2 (9h, TSS 420): Volume +12%. Lungo a 3.5h con 1800m D+. Aggiungere 4x10' Z2-alta in salita il martedì. Mercoledì: core + stretching anziché bici.
Settimana 3 (10h, TSS 470): Picco blocco. Dom: 4h Z2 con 2000m+ D+. Gio: 2x20' Z3 tempo on climb. La resistenza aerobica è la priorità assoluta.
Settimana 4 — Scarico (6h, TSS 300): Volume -40%. Nessuna sessione oltre Z2. Sab: Test FTP (ramp o 20'). Confronta con il baseline per tarare le zone del blocco successivo.
Settimana 5 (10.5h, TSS 500): Ripartenza sopra il picco precedente. Dom: 4.5h con 2200m D+ — primo "mezzo profilo gara". Gio: sweet spot test 2x15' al 88% FTP in salita.
Settimana 6 (11h, TSS 540): Mar: 3x15' sweet spot in salita. Dom: 5h con simulazione parziale del profilo gara. Introdurre pratica fueling: obiettivo 50g CHO/h.
Settimana 7 (11.5h, TSS 580): Volume climbing massimo. Dom: 5h+ con 2800m D+. Mar: 2x20' sweet spot. Gio: 3x12' over-under (95-105% FTP alternati ogni 2'). Fueling: salire a 60g CHO/h.
Settimana 8 — Scarico (7h, TSS 350): FTP test: aspettati +8-15W rispetto alla settimana 4. Lungo max 2.5h in Z2 pura. Recupero muscolare e mentale.
Settimana 9 (11h, TSS 620): Ora si lavora in Z3-Z4. Mar: 3x15' soglia in salita. Gio: 4x8' soprasoglia (105% FTP). Dom: 5h con race simulation — ultime 2h a ritmo gara con fueling completo (70g CHO/h).
Settimana 10 (12h, TSS 660): Over-under intensificati: 4x15' alternando 92-108% FTP. Sab: uscita 3h con specifico climbing. Dom: 5.5h con 3000m D+ — la prima uscita che replica la fatica della gara.
Settimana 11 (13h, TSS 700): Picco di carico assoluto. Mar: 3x20' soglia (l'ultimo blocco soglia pesante). Dom: RACE SIMULATION COMPLETA — 5-6h con profilo simile alla gara, stessa alimentazione, stesse pause. Questo è il test generale.
Settimana 12 — Scarico (8h, TSS 400): FTP test: il valore più alto della preparazione. Da qui si costruiscono le ultime 4 settimane. Lungo max 3h, tutto in Z2.
Settimana 13 (9h, TSS 500): VO2max focus. Mar: 5x4' al 110-115% FTP con 4' recupero. Gio: 3x3' al 120% FTP. Dom: 3.5h con l'ultima ora a ritmo gara. Volume -30% ma qualità massima.
Settimana 14 (7h, TSS 420): Ultima settimana con intensità. Mar: 4x3' VO2max. Sab: race simulation abbreviata (3h, 1500m D+, tutto a race pace). Da domenica si inizia il taper vero.
Settimana 15 — Taper (5.5h, TSS 300): Volume -55% rispetto al picco. Sessioni max 1.5h. Mar: openers 4x30" massimali + 2x3' soglia. Gio: 1h facile con 3x1' attivazione. Weekend: 1.5h leggero con 2x5' Z3. Inizio carb loading da giovedì: 8-10g/kg CHO.
Settimana 16 — Gara: Lun-Mer: riposo o spin 30-40' Z1. Gio: 45' con 3x1' openers (30" Z5 + 30" Z1). Ven: riposo completo. Sab: GRANFONDO. Carb loading completo, colazione 3h prima (2g/kg CHO), fueling in gara 70-90g CHO/h.
Un piano di 16 settimane richiede continui aggiustamenti: maltempo, impegni, malattia, miglioramenti più rapidi o più lenti del previsto. kinéō importa i tuoi dati da Strava e Garmin, monitora TSS, CTL e ATL in tempo reale, e ricalcola il piano ogni settimana. Se salti la race simulation domenicale, la riprogramma. Se il tuo FTP migliora più del previsto, alza le zone automaticamente. È il tuo coach che non dorme mai.
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