2 aprile 2026 · 9 min lettura
La domanda più googlata da chi prepara una maratona ha una risposta precisa, supportata da decenni di ricerca. Non servono supposizioni: la scienza della nutrizione sportiva ha numeri chiari su quanti carboidrati servono per una maratona, quando caricarli e come assumerli durante la gara.
A ritmo maratona (circa 75-85% VO2max), il tuo corpo utilizza un mix di grassi e carboidrati — ma sono i carboidrati a determinare se riesci a mantenere il ritmo. Le riserve di glicogeno muscolare ed epatico ammontano a circa 400-500g (1600-2000 kcal), sufficienti per circa 90-120 minuti di corsa intensa. Una maratona dura 3-5 ore. Il conto non torna — ed è qui che entrano carb loading e fueling in gara.
Louise Burke (Australian Institute of Sport) ha definito le linee guida più citate nella nutrizione sportiva. Il principio è semplice: adattare l'apporto di carboidrati all'intensità dell'allenamento, misurato in grammi per kg di peso corporeo al giorno (g/kg/d).
| Attività | Intensità | g/kg/giorno | Es. 70kg |
|---|---|---|---|
| Riposo / leggero | Molto bassa | 3-5 | 210-350g |
| Moderato | ~1h/giorno | 5-7 | 350-490g |
| Alto volume | 1-3h/giorno | 6-10 | 420-700g |
| Estremo | 4-5h/giorno | 8-12 | 560-840g |
Il protocollo moderno è più semplice del vecchio metodo "depletion + supercompensation" degli anni '60. Secondo Burke e Hawley (2018), bastano 2-3 giorni a 7-10 g/kg/giorno con riduzione del volume di allenamento per massimizzare le riserve di glicogeno.
Per un runner di 70 kg, significa 490-700g di carboidrati al giorno per 2-3 giorni prima della gara. Non è facile: richiede scelte alimentari precise e spesso l'aggiunta di bevande sportive e alimenti ad alta densità glucidica (riso bianco, pane bianco, succhi, miele, patate).
Colazione pre-maratona: 1-4 g/kg consumati 2-4 ore prima dello start. Per un atleta di 70 kg: 140-280g di carboidrati. Esempio concreto: 100g di fiocchi d'avena con banana e miele + 500ml di bevanda sportiva + 1 barretta energetica = circa 200g CHO.
La ricerca è chiara: 60-90 grammi di carboidrati per ora durante la gara migliorano significativamente la prestazione. Per superare i 60g/h serve un mix di trasportatori: glucosio (o maltodestrine) + fruttosio in rapporto 2:1, che sfruttano trasportatori intestinali diversi (SGLT1 e GLUT5).
Pratica: un gel da 25g CHO ogni 20-25 minuti + sorseggiare bevanda sportiva ai ristori. L'intestino va allenato: inizia con 30g/h in allenamento e aumenta gradualmente nelle settimane precedenti la gara fino al target di 60-90g/h.
Nei primi 30-60 minuti post-gara: 1-1.2 g/kg di carboidrati (70-84g per un atleta di 70kg) con 20-25g di proteine per avviare la risintesi del glicogeno e la riparazione muscolare. Bevanda di recupero + banana + barretta proteica è un buon punto di partenza.
Ecco il piano alimentare giorno per giorno per la settimana che precede la maratona, calibrato per un runner di 70 kg con obiettivo sub-3:30.
Carboidrati: 5-6 g/kg (350-420g/giorno)
Colazione: 80g fiocchi d'avena con latte, 1 banana, 30g miele, caffè. (CHO: ~95g)
Spuntino mattina: 2 fette di pane con marmellata, 1 succo d'arancia. (CHO: ~55g)
Pranzo: 100g pasta (peso secco) con sugo pomodoro leggero, insalata, frutta. (CHO: ~90g)
Spuntino pomeriggio: 1 barretta energetica, 1 banana. (CHO: ~50g)
Cena: 100g riso con verdure e pollo/pesce, pane, frutta cotta. (CHO: ~85g)
Totale giornaliero: ~375g CHO (5.4 g/kg)
Carboidrati: 8-10 g/kg (560-700g/giorno)
Colazione: 100g fiocchi d'avena, 2 banane, 40g miele, 500ml succo d'arancia. (CHO: ~160g)
Spuntino mattina: 3 fette di pane bianco con marmellata, 1 bevanda sportiva 500ml. (CHO: ~100g)
Pranzo: 150g pasta con sugo semplice, 2 fette di pane, succo di frutta, dessert (riso al latte o torta). (CHO: ~170g)
Spuntino pomeriggio: 2 barrette energetiche, 1 banana, bevanda sportiva. (CHO: ~95g)
Cena: 150g riso bianco con patate al forno, pane, frutta cotta con miele, 1 succo. (CHO: ~140g)
Totale giornaliero: ~665g CHO (9.5 g/kg)
Sveglia 5:30 (gara ore 9:00)
Colazione (ore 6:00): 80g fiocchi d'avena con acqua, 2 cucchiai miele, 1 banana matura, 400ml bevanda sportiva, 1 caffè. (CHO: ~140g / 2g/kg)
Pre-start (ore 8:30): 1 gel + 200ml acqua. (CHO: ~25g)
In gara — ogni 20-25 minuti: 1 gel da 25g CHO + sorso di bevanda sportiva al ristoro. Obiettivo: 70-80g/h per 3:30 di gara = ~260g CHO totali in gara.
Ristori strategici: km 5 (primo gel), km 10, km 15, km 20 (gel + bevanda), km 25, km 30 (gel + bevanda + cola se disponibile), km 35, km 38 (ultimo gel).
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